哈嘍大家好～歡迎來到753Kettlebell壺鈴訓練，我是Jimmy教練，這是一個以健身&壺鈴訓練為主的部落格，分享教練教學經驗和訓練內容，如果你也對健身&壺鈴有興趣，歡迎追蹤我們的部落格，在這裡你可以看到實用的訓練、進階壺鈴技巧、以及花式壺鈴。
準備開始
如果你要去健身房
你需要：
準備錢
和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
暖身階段
首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變瘦，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了啊！！
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。
動態暖身可以幫助我們提高心跳率、活動關節、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。
跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。
認識器材
每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類。
有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。
重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、功能性器材。
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重訓器材 |
特點 |
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固定式器材 |
一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器 |
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材的好處就是調整快、上手快、感受明顯，適合新手練習。 |
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分動式器材 |
左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重 |
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量，分動式器材有助於改善兩邊肌力不平衡的狀況。 |
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掛槓片式器材 |
掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。 |
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可調式滑輪 |
非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練 |
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健身房客滿的時候，一台可調式滑輪幾乎就可以練全身了。 |
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自由重量 |
啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是 |
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較符合人體日常生活的動作。 |
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功能性器材 |
藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需 |
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求，提供多變的功能訓練內容。 |
訓練階段
進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。
訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。
這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。
一週練2天全身課表參考
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例：A休休B休休休
訓練A
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訓練方向 |
訓練器材 |
每組次數 |
重量 |
組數 |
休息時間 |
|
下肢推│臀.腿 |
Leg Press |
15下 |
2-3組 |
75秒 |
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水平拉│背.上背 |
Seated Row |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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水平推│胸 |
Chest Press |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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下肢│大腿前側 |
Leg Extension |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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下肢拉│臀.腿 |
Hip Extension |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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肩胛│肩膀.肩胛 |
Reverse Fly |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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肩胛│肩膀.棘上 |
Lateral Raises |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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|
腹部│腹直肌 |
Ab crunch |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
訓練B
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訓練方向 |
訓練器材 |
每組次數 |
重量 |
組數 |
休息時間 |
|
下肢推│臀.腿 |
Leg Press |
15下 |
2-3組 |
75秒 |
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垂直拉│背 |
Lat Pull Down |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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垂直推│上胸.肩 |
Shoulder press |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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下肢拉│臀.腿 |
Hip Extension |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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下肢│大腿前側 |
Leg Extension |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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肩胛│肩膀.肩胛 |
Floor YTW |
YTW各5下 |
2-3組 |
60秒 |
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肩胛│肩胛.外旋 |
Pull Face |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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核心│核心肌群 |
Side Plank |
15秒+/邊 |
2-3組 |
30秒 |
一週練3天全身課表參考
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身體的恢復狀況而定)。
例：A休B休C休休
訓練A
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訓練方向 |
訓練器材 |
每組次數 |
重量 |
組數 |
休息時間 |
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下肢推│臀.腿 |
Leg Press |
15下 |
2-3組 |
75秒 |
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水平拉│背.上背 |
Seated Row |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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水平推│胸 |
Chest Press |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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|
下肢│大腿前側 |
Leg Extension |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
|
|
下肢拉│臀.腿 |
Hip Extension |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
|
|
肩胛│肩膀.肩胛 |
Reverse Fly |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
|
|
核心│核心肌群 |
Side Plank |
15秒+/邊 |
2-3組 |
30秒 |
訓練B
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訓練方向 |
訓練器材 |
每組次數 |
重量 |
組數 |
休息時間 |
|
下肢推│臀.腿 |
Leg Press |
15下 |
2-3組 |
75秒 |
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|
垂直拉│背 |
Lat Pull Down |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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垂直推│上胸.肩 |
Shoulder press |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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水平拉│背.上背 |
Seated Row |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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下肢拉│臀.腿 |
Hip Extension |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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肩胛│肩膀.棘上 |
Lateral Raises |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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|
腹部│腹直肌 |
Ab crunch |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
訓練C
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訓練方向 |
訓練器材 |
每組次數 |
重量 |
組數 |
休息時間 |
|
下肢推│臀.腿 |
Leg Press |
15下 |
2-3組 |
75秒 |
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|
水平拉│背.上背 |
Seated Row |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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水平推│胸 |
Chest Press |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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下肢│大腿前側 |
Leg Extension |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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|
下肢拉│臀.腿 |
Hip Extension |
15下 |
2-3組 |
60秒 |
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肩胛│肩膀.肩胛 |
Floor YITW |
各5下 |
2-3組 |
60秒 |
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核心│核心肌群 |
Plank |
15秒+ |
2-3組 |
30秒 |
這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼抓？這裡有解答。
心態建立
如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。健身是一輩子，不是一下子。不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可能讓你的身材改變的。
為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！
引用一段我很喜歡的影片：
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