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內容主要分成三部分:

一、怎麼改善動作品質?

二、怎麼改善身體活動度?

三、如何進步伸展反射閾值?

 

、怎麼改善動作品質?

以這次的KAT Movement Optimization研習來說,動作品質優化的關鍵在於身體的「活動度」,缺乏活動度絕對會讓身體的動作能力受限,於是利用其他關節去代償完成原本動作。想像一下,現在有一台鎖住龍頭的機車,你想要騎著它出門,但是這台機車現在不能筆直前進,不管你怎麼凹龍頭,機車就是會偏向左邊,這時候你怎麼辦?繼續騎嗎,還是先解鎖打開龍頭?

 

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上述的概念換到人體結構裡也是一樣的,當今天我們的身體有某個關節「卡住」,不論是因為軟組織還是神經迴路,一定都會影響我們的動作。一位教練曾經說過:「人體很狡猾,會用最省力的方式去完成動作。」當今天你的腳踝缺乏活動度,卻還是要做深蹲,人體就會開始往腳踝上方的關節去尋找活動度,因此你有可能看到膝蓋不穩跟身體過度前傾的代償動作,而這樣的動作做久了會影響身體的神經迴路,造成動作障礙。

 

想要讓動作優化,首先你的身體要具備足夠的活動度。

 

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二、怎麼改善身體活動度?

“Flexibility accompamied by strength.”活動度伴隨著力量。

 

想要增加活動度,一般我們認為的方法是透過滾筒放鬆或伸展,而這次研習Sean先讓我們了解結締組織的特性,再告訴我們如何提升身體的活動度。

 

一般我們認為肌纖維、肌腱、韌帶、骨骼、軟骨這些結締組織的組成是不同的東西,但是這次研習,講師Sean提出了一個新的概念:肌纖維、肌腱、韌帶、骨骼、軟骨這些組織的細胞都追朔到同一個前體細胞:纖維母細胞,對於這個細胞來說,你給他什麼樣的環境,他就會慢慢型變為適合那個環境的「東西」。

 

Sean舉了前十字韌帶重建手術的例子,這個手術通常是用自體肌肉的肌腱去修補斷裂的韌帶,而肌腱和韌帶源自於同一個纖維母細胞,因此當肌腱放置到膝關節中韌帶的位置時,他會去適應周遭環境,透過復健、訓練慢慢形變成類似韌帶的功能。Dreaming曾經有兩個前十字韌帶斷裂的學生,都是用大腿後側的肌腱去做韌帶重建手術,因此每次講到這樣的例子我就特別有感觸。

 

簡單來說「身體會去適應周遭環境以及周遭環境所放置在軟組織的需求,而形成相對應的軟組織變化。」以往認為進步活動度的方法就是透過伸展,Sean告訴我們肌肉的黏彈性不會因為伸展而進步,肌肉沒有彈性和活動範圍減少是因為兩個因素:

1.伸展反射閾值

2.組織的吸收力

 

伸展反射閾值是一個曲線,如上左圖,肌肉收縮-伸展的過程中在不同的長度下會有不同的張力,而在縮到最短/伸到最長時肌肉的張力最小,此時肌肉會啟動反射保護機制,緊繃自己避免斷裂。現代人因為肌肉活動的範圍太少,伸展反射閾值的曲線也隨之減少了,肌肉還沒縮到最短/伸到最長時就會先緊繃自己,這意味著肌肉對自身收縮-延長的力道及狀態不適應,因此反射功能會提早啟動去保護肌肉過度伸展。簡單來說,就是你的平常動的範圍太.少.了!所以肌肉不適應、不敢動。

 

因此想要增加活動度,你必須增加肌肉目前的伸展反射閾值,讓閾值逐漸趨近上圖健康肌肉的狀態。

 

 

三、如何進步伸展反射閾值?

想要進步伸展反射閾值,就要讓伸展的肌肉產生「力」跟周圍的組織做溝通。一邊做伸展,同時一邊讓肌肉產生內在的「力」,因此一個比較有效的伸展方式就是利用PNFProprioceptive Neuromuscular Facilitation中文叫本體感覺神經促進法。PNF是利用伸展到接近極限時,主動等長收縮伸展的肌肉10秒左右,放鬆之後肌肉就可以獲得新的活動範圍,主動收縮延長的軟組織讓肌肉單位激活,增加軟組織活動度同時增加新的肌節長度的肌力。

 

PNF是一項專業的技巧,網誌說的比較簡單,若想了解更多的教練,可以參考KAT Movement Rehabilitation & Optimization研習。

 
 
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