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這篇文章主要內容:
1.什麼是筋膜
2.筋膜的特性
3.筋膜放鬆好處
4.筋膜放鬆三個技巧

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企業包班課程的第三週 ,這週主要講的內容是筋膜放鬆的技巧。什麼是筋膜放鬆呢?你是否曾經在健身房看過有人用滾筒滾著自己的大腿?或是用踩著網球按摩足底?這些都是筋膜放鬆。隨著這幾年健身界對筋膜投以關注,大家也慢慢開始對它有了一些概念。


什麼是筋膜?
首先,簡單為大家介紹一下“筋膜”這個東西:筋膜,是一種包覆在身體組織外面的結締組織,在肌肉、骨骼、內臟、血管、神經外面我們都可以發現它的蹤跡。而健身體適能一般講的筋膜放鬆,是針對肌肉外面的那一層肌筋膜做按壓放鬆。


筋膜的特性
筋膜兼具黏彈性和彈性,跟肌肉一樣會延展收縮,我們可以把它想像成是香腸外面的那層腸衣,筋膜就像肌肉的腸衣,包覆著肌肉,因此肌肉的延展收縮能力也會受到筋膜緊繃程度的影響。進行規律負荷的運動可以誘發肌筋膜的螺旋晶格模型(排列有規律),同時使它擁有健康的分子捲曲與彈性。而對於一個久坐、少動的人來說,因缺乏規律負荷運動,筋膜會成毛氈狀,就像是雜亂打結(排列沒規律)的頭髮,同時筋膜的分子捲曲和彈性也會減少。(如示意圖)

筋膜肌肉圖自繪.png

現代人因久坐的生活形態與工作模式,肌筋膜大多長期呈現上圖右邊的狀態,在這樣的狀態下訓練、運動,容易因筋膜太緊造成肌肉延展收縮能力不佳,而產生一些動作上的代償。(當然訓練動作模式不佳還有其他許多原因,這篇僅簡述肌筋膜對肌肉的影響。)

我們可以想像一下,如果一個人的筋膜彈性不好(毛氈狀、分子捲曲減少),肌肉就像是穿著太小件太緊繃的衣服運動一樣,做什麼動作都會綁手綁腳,很難活動。

值得慶幸的是,筋膜跟肌肉一樣具有可塑性,筋膜的彈性一樣可以透過放鬆、訓練來改善。而最常見的筋膜放鬆方法,就是利用滾筒按壓。


筋膜放鬆好處
透過施壓進行筋膜放鬆,可以增加筋膜、肌肉的彈性,讓它們可以恢復到原本自然的狀態,藉此增加運動表現跟訓練效益。按壓的過程中會促進血液流動,讓原本緊繃、缺水的筋膜恢復水分、養分。

久坐的日常生活,會讓活動少的肌肉筋膜變得緊繃,而在運動時人體會下意識地避開緊繃的地方,造成一些關節活動度不足,產生代償的動作,放鬆筋膜,可以改善這樣的狀況,同時對健康也有幫助。

筋膜裡有大量的本體感覺受器,是肌肉的六倍左右,人體的大腦會讀取筋膜裡發生了什麼事情,如果筋膜呈現放鬆、自然的狀態,身體的本體感覺會更佳。


筋膜放鬆三個小技巧
筋膜放鬆最簡單的方式就是用滾筒按壓,當然沒有滾筒用網球、棒球、高爾夫球也是可以,工具只是輔助,只要能達到按壓放鬆的效果都行。

技巧1:順向橫切關節動作
滾筒有一些使用上的技巧,首先在做的時候一定要“維持”按壓的感覺,不然滾筒只是滾過皮膚的表層而已,沒有確實按壓到肌肉筋膜。再來滾筒除了來回滾動按壓之外,還有其他的按摩技巧,比如說順向、橫切、關節動作。

滾筒按壓方法.png

順向:順著肌纖維走向做按壓,適合一開始大範圍按壓找尋肌肉筋膜的激痛點(Trigger Point)。
橫切:垂直肌纖維走向按壓,壓得較深。在順向按壓找到激痛點後,針對激痛點去做橫切的深層按壓。
關節動作:在順向、橫切做完,肌肉稍微放鬆之後,壓著激痛點做一點關節動作,可以放鬆到更深層。

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▲直線示範

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▲橫切示範

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▲關節動作示範

技巧2:停留按壓
有時候初學者在做滾筒放鬆的時候,對按壓的力道不太熟悉,找不到按壓的感覺,這時候我會請他們將滾筒固定在一個地方,停留加壓5秒,讓肌肉感受一下按壓的深度與力道,有助於熟悉滾筒按壓的感覺。

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▲停留按壓5秒示範


技巧3:按完喝水
前面有提到,肌肉、筋膜長期緊繃會有缺水的狀況,除了用滾筒按壓促進緊繃部位的血液循環之後,按壓完後喝一大杯水,有助於補充身體組織缺少的水分,對筋膜放鬆會更有幫助。

 

總結:
筋膜放鬆是保養肌肉的一種方式,訓練前後都可以做,一個滾筒就幾乎可以按摩全身每個部位的肌肉(除了頸部、腹部、下背部需要專業人士操作),訓練前後只要花10分鐘做一下筋膜放鬆,一定能讓你活動的更好,訓練更有效益。

有些人覺得筋膜放鬆沒有效,是因為筋膜放鬆就像訓練一樣,隔一段時間沒做效果就沒了。訓練時我們的會看到肌肉充血變大,但是過幾個小時之後就會消回原狀;筋膜放鬆也是一樣,筋膜放鬆後可以維持一段時間(有些人是幾個小時,有些人是半天,沒有一定。),但是一段時間後筋膜就會緊回來了,而筋膜的適應跟改變又比肌肉需要更長時間。所以要常常放天天放,筋膜放鬆才會有效果。

 

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