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哈嘍大家好～歡迎來到753Kettlebell壺鈴訓練，我是Jimmy教練，這是一個以健身&壺鈴訓練為主的部落格，分享教練教學經驗和訓練內容，如果你也對健身&壺鈴有興趣，歡迎追蹤我們的部落格，在這裡你可以看到實用的訓練、進階壺鈴技巧、以及花式壺鈴。 f
做的重量要多重？
關於健身或壺鈴訓練，最先要討論的就是這個問題，新手在一開始健身的時候，往往會不知道自己該做多重的重量，做太輕效果不好，做太重容易受傷。
那麼到底要做多重才好呢？Jimmy教練的建議是：多調整試試看。在剛開始接觸重量訓練的時候，會有幾個禮拜“抓重量”的時間，在這時期你可以先決定你要做的目標次數，比如說：你打算做15下，先選一個重量，“一次“做到推不動看看總共推了幾下，如果能做超過15下很多很多，那就代表選的重量太輕了，把重量調重一點。相反地，如果做10下就覺得沒力了，那就是重量太重了，調輕一點點。通常我們在做重量訓練時會用能夠做8-12下的重量操作，而初學者建議先抓剛好能做15下的重量，練習8-12週，再慢慢進入到能做12下的重量。
應該做幾下比較好？
重訓要做幾下比較好呢？這取決於你的目標，目前大致的認知是：
12~15下(高反覆次數)增加肌耐力與肌纖維裡的粒線體 (解剖適應期)
8~12下(中反覆次數)增加肌肉圍度與明顯的外觀線條 (肌肥大期)
1~5下(低反覆次數)增加肌肉力量跟肌原纖維數量 (最大肌力期)
對於剛接觸重訓的新手，建議先從15下開始，這個階段叫做解剖適應期，大約需要持續做兩三個月的時間，在這個階段，我們對動作還不是這麼孰悉，所以先用較多的反覆次數去孰悉動作。同時在一開始重訓時我們的肌肉會成長的比較快，而肌腱、韌帶往往跟不上肌肉成長的速度，因此我們必須經過解剖適應期，讓身體其他組織慢慢適應。
等到15下做習慣了，再慢慢進入8-12下的強度範圍，關於反覆次數，我們必須知道，計算次數都是用做到沒力的那一下為標準，因此次數越少用的重量越重、強度越強。1~5下的重量絕對會比15下的重量重很多，對於新手來說，重訓強度要漸進，先經歷解剖適應期，再慢慢嘗試8~12下的強度，等到很有經驗了再去做1~5下的重量。
千萬不要一開始就衝大重量，記得重量訓練是訓練不是表演。
每個動作要做幾組？
建議一個訓練動作不包含熱身做2~3組，當然2~3組只是個建議，一個動作我們同樣可以做4組、5組、甚至是10組去累積我們的訓練量，但是這樣安排的同時，我們必須考量到一個問題：每次訓練要練幾個動作，以及過程中花費的時間跟體力。
如果一次訓練你打算做6~8個動作，那麼就不太可能有體力一個動作做到10組，在這樣的情況下，每個動作做2~3組可能是比較有效率的。反過來說，如果你一次訓練只打算做兩個動作，那麼就可以提高訓練組數(5組、10組)來增加訓練量。
關於重訓，很多問題因人而異，我們無法給一個明確的答案，某些情況下你的訓練課表必須跟現實、時間、體力、技術、工作去做協調。
如果你正在尋找可以幫助你增加肌肉、提高運動表現、甚至是能夠減脂的健身課程，我們的訓練可以幫助你鍛煉肌肉、減少脂肪並提高你的身體素質，歡迎追蹤753KB壺鈴訓練，讓我們幫助您發現健身訓練的新視角，讓您簡單易懂。歡迎加入我們的課程：753Kettlebell教練課預約，您也可以透過Line：dream95147或IG：dreaminG_753kb快速聯絡到我們。
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