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本篇文章將會分成四個部分:
  1. 呼吸對核心穩定的影響
  2. 胸式呼吸VS腹式呼吸
  3. 錯誤的呼吸造成的核心.姿勢問題
  4. 如何利用呼吸啟動核心
 
 
練習呼吸的好處很多,大家或多或少都有聽過,練習正確的呼吸模式可以改善我們的動作品質,但是到底是如何改善的呢?有興趣的話,讓我來說給你聽吧。
 
 
我第一次學習到利用呼吸改善動作的概念,是在一場人體力學的研習上。當時研習中簡單地提到:利用呼吸可以創造“核心穩定”,這是人類新生兒初期會發展出來的能力。後來學習更多後才知道,原來當時研習說的就是DNS。
 
 
DNS全名Dynamic Neuromuscular Stabilization,翻譯成動態神經肌肉穩定技術,這是由捷克物理治療師Dr.Pavel Kolar提出的一套訓練方法。這套方法從新生兒的“神經發展”開始,利用出生後第一年發展出的動作模式,從呼吸、身體中軸核心穩定、側坐、爬行、蹲、站、走等等,去評估成人身體的動作障礙,進而訓練及改善成人的動作模式代償。如《功能性訓練手冊》上說的:(DNS)處理的主要目標是優化肌肉作用在脊椎的每一肢段與/或其他關節內部力量的支配關於DNS的內容很多,這裡先簡單帶過,之後有機會再分享。回到呼吸主題,首先來談談呼吸對核心穩定的影響。
 
 
 
呼吸對核心穩定的影響
呼吸是如何影響核心穩定的呢?關鍵就在於呼吸能創造腹內壓。簡單來說,就是藉由吸氣去產生腹壁內的最佳壓力,幫助我們負荷更重的重量。
 
 
大家可能都有這樣的經驗,在做大重量的深蹲時,我們會先深吸一口氣到腹部,繃緊核心再往下蹲,目的是為了穩定核心去支撐大重量讓自己不要受傷,此時用來穩定核心的就是腹內壓。
 
 
這裡有一個Youtube影片舉的例子我很喜歡(34秒開始)
一個密封未打開的鋁罐,就像充滿腹內壓的腹壁,當內部的壓力達到最佳狀態的時候,會形成一個穩定堅固的結構,可以乘載很重的負荷而不會因此被壓扁或折斷。如果這是你的核心,這就是最佳的腹內壓力。但是當我們打開鋁罐,清空裡面的東西,鋁罐就會失去內部的壓力,我們可以看到失去內部壓力的鋁罐很容易被壓扁,就像一個不能調節腹內壓的核心,因為深層的核心肌肉沒有以適當的模式被啟動。
 
 
這部影片中我們可以看見,充滿內部壓力的物體擁有的支撐、穩定性,明顯比一個失去內部壓力的物體好很多,而我們的腹壁核心就是同樣的結構。
 
 
接下來我們從Muscle&Motion的影片來看看,腹壁核心與腹內壓是由哪些肌肉構成的
影片中淺藍色的部分就是腹內壓,圈住腹內壓的紫色束帶是腹橫肌,前側是腹直肌、腹內外斜肌,後側是多裂肌、豎脊肌群,頂部是橫隔膜,底部是骨盆底肌,這些肌肉同時協調作用,就可以關住腹內的空氣形成壓力,穩定核心。
 

 

腹內壓小畫家.png
就像這張小畫家圖一樣,核心的穩定,在於橫隔膜、骨盆底肌、腹壁肌群與脊柱伸肌(多裂肌、豎脊肌群)之間的協調穩定。正確的呼吸模式,可以活化橫隔膜,將空氣壓入腹腔內,產生適當的腹內壓去穩定核心,這就是我們訓練呼吸的目的。
 
 
 

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