哈嘍大家好~歡迎來到753Kettlebell壺鈴訓練,我是Jimmy教練,這是一個以健身&壺鈴訓練為主的部落格,分享教練教學經驗和訓練內容,如果你也對健身&壺鈴有興趣,歡迎追蹤我們的部落格,在這裡你可以看到實用的訓練進階壺鈴技巧、以及花式壺鈴

 

核心穩定的深蹲2.png

上一篇提到了呼吸如何影響核心的穩定,在我們做大重量的深蹲時,我們會先深呼吸一口氣,再繃緊核心,創造一個良好的腹內核心壓力,去支撐肩膀上的槓鈴。正確的呼吸模式就是能為我們做到這件事:創造適當的腹內壓,啟動核心。

 

在說明如何正確呼吸之前,讓我們先來看看兩種不同的呼吸方式。

 

胸式呼吸VS腹式呼吸

這兩種呼吸方式大家或許都有聽說過,在這裡我們可以做一個簡單的小測試,看看自己平常習慣用哪一種方式呼吸:將一隻手放在上胸靠近鎖骨的位置,另一隻手放在胃部的位置,呼吸看看,呼吸時胸口的手有起伏就是胸式呼吸,腹部的手有起伏則是腹式呼吸。

這兩種呼吸方式有什麼差別呢?說的精確點,所謂的胸式呼吸其實是由肩頸肌群、肋骨主導的呼吸方式,腹式呼吸是由橫膈膜所主導。

未命名3.png

如果我們用肩頸、肋骨主導的方式呼吸(胸式),動用到的大多是肋間肌與頸部肌肉,並不是橫膈膜。這會造成吸氣時肋骨外翻、上抬(胸口起伏),肋骨與骨盆的位置沒有對齊,讓核心就像被捏扁的罐子,同時會讓頸部肌肉變的更緊,而吐氣時則會因為肋骨卡在吸氣的位置降不下來,橫膈膜沒辦法完全放鬆,如此一來就無法產生適當的腹內壓。這樣的呼吸深度不夠,交換氧氣的效率也較差。

橫膈膜主導的呼吸模式(腹式),能夠活化我們的橫膈膜,在吸氣時橫膈膜會下降,將空氣壓入腹腔內(腹部起伏),形成腹內壓,吐氣時橫膈膜放鬆,肋骨下降內收,將空氣壓縮出來,這就是我們需要練習的、較有效率的呼吸方式。

在這個影片中我們可以看到正確呼吸時,橫膈膜、肋骨的動作模式。

 

錯誤的呼吸模式造成的狀況

錯誤的呼吸模式對我們有什麼影響呢?

 

首先,身體的關節排列和姿勢會影響動作品質,動作品質影響訓練效果。而錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢!!錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢!!錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢!!很重要所以說三次。

 

讓我們來看看下面這段話:
“橫膈、骨盆與腹壁調節腹內壓,腹內壓則提供前腰骨盆姿勢的穩定。在新生兒階段,橫膈只有充當呼吸肌的功能。在4-6週時,開始有姿勢的活動。嬰兒開始抵抗重力,抬頭與抬腿,橫膈開始進行呼吸肌與姿勢肌的雙重功能。橫膈的雙重功能對於所有動作都很重要,對於各類運動表現甚至更加重要。”──節錄自《功能性訓練手冊》

核心不穩定的深蹲2.png

如果橫膈膜的姿勢肌功能不足,橫膈膜與腹肌間的活動會有不正常的徵召,在這樣的情況下,身體可能會出現姿勢性的代償狀況,例如:開剪綜合症(或稱上交叉、下交叉綜合症),我們會看到前伸的頭部、緊繃的肩頸、前傾的骨盆或是因為拱腰而很翹的屁股,這就是呼吸對姿勢的影響。

其次,錯誤的呼吸會影響核心的穩定性,這個原因之前有說明過了,這裡再解釋一次:我們的核心就像是一個罐子,當它密封、充滿空氣的時候,會有最佳的腹內壓跟支撐性,但是當它失去內部的壓力時,就很容易被重量壓扁。

核心穩定的深蹲2.png  

橫膈膜在深蹲動作中的姿勢肌功能,就是與腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌協同作用,像罐子一樣,密封住腹腔內的壓力,創造良好的腹內壓,幫助我們負荷肩膀上的重量。大家可以看到上面兩張圖,當我們呼吸方式(橫膈膜主導)正確,橫膈膜有效的啟動,核心矢狀面的穩定就會最佳化。這時近端核心穩定,遠端的四肢就會有比較好的活動度,屁股就比較不會眨眼,腰就不會痠,甚至連臉上的表情都不一樣了呢!!真的是好棒棒呢!!(畫了整個早上,圖太醜不要噓我XDDD)

“所有運動的前提是理想的初始姿勢。”學習正確的呼吸,可以幫助我們將身體拉回正確的初始姿勢,提供最佳的生物力學與肌肉力量。這篇先說到這裡,下一篇最後來說說練習橫膈膜呼吸的方法!

 

如果你正在尋找可以幫助你增加肌肉提高運動表現、甚至是能夠減脂的健身課程,我們的訓練可以幫助你鍛煉肌肉、減少脂肪並提高你的身體素質,歡迎追蹤753KB壺鈴訓練,讓我們幫助您發現健身訓練的新視角,讓您簡單易懂。歡迎加入我們的課程:753Kettlebell教練課預約,您也可以透過Line:dream95147IG:dreaminG_753kb快速聯絡到我們。


    G米教練|753KB 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()