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深蹲3.png

深蹲,動作之王!隨著這幾年健身風氣變好,許多人將深蹲列為訓練動作的首選,深蹲的討論也跟著越來越多,今天就來討論一個常見的深蹲問題:深蹲時膝蓋能不能超過腳尖。

到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢?

這是許多人在一開始最常遇到的疑問,甚至有些教練在教學時會特別告訴學員:深蹲時膝蓋”絕對”不能超過腳尖!不然膝蓋會受傷!

但是真的是如此嗎?讓我們用人體結構來看這個問題吧!

 

每個人的股骨/軀幹比例不同

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首先,我們來看看大腿骨(股骨)的長度,每個人股骨/軀幹比例都不一樣,對於股骨/軀幹比例較短的人來說,深蹲蹲到底部時膝蓋不超過腳尖,一樣可以保持上半身挺直。

但是對於股骨/軀幹比例較長的人來說,這個動作就不一樣了!

因為股骨比較長的關係,深蹲時如果刻意保持膝蓋不超過腳尖,會因為重量大部分偏在身體前側,蹲到底部時,身體就必須過度前傾維持平衡,呈現比較差的深蹲姿勢。

 


身體過度前傾會有什麼影響?

深蹲時如果上半身過度前傾,會因為負重偏在前側的關係,下背部的壓力會比較大,這時候如果做大重量的深蹲,就比較容易造成下背部的傷害。如果我們用膝蓋不超過腳尖的方式去保護膝蓋,犧牲的就會是下背。

到底是膝蓋重要,還是下背重要呢?

兩個都很重要!!!兩個都很重要!!!兩個都很重要!!!比較適當的深蹲姿勢是不會讓重量偏重在任何一個關節上的,而是將力量平均分布在大腿跟臀部的肌肉上,如此才不會造成傷害。(此處僅討論高槓深蹲,低槓深蹲因為負重的位置不同,會有不同的動作模式。)

說到這邊大家應該很好奇,那麼問什麼一開始會有人提倡深蹲不要超過腳尖,甚至連之前的國際證照也這樣教學呢?

接下來說說膝蓋不超過腳尖,這個動作提示的目的吧。

 


膝蓋不超過腳尖的目的是什麼

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深蹲膝蓋不超過腳尖,能減少、控制下蹲時“膝蓋前推”的膝主導動作,增加屁股向後推的髖關節動作。

對於初學者來說,這或許是一個學習髖鉸鍊動作的方法。但是這樣的方法較適合徒手練習,如果加上負重,這樣的方法雖然能學習髖鉸鍊的動作模式,卻犧牲了下背部的安全,也失去了適當的深蹲模式。

不佳的深蹲動作其實不是膝蓋超過腳尖,而是下蹲時藉由膝蓋前推去主導整個深蹲動作,髖關節屈曲的動作很少,這才會讓重量大部分是壓在膝關節上,造成膝蓋韌帶受傷。

 


所以深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢?

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答案是:看股骨/軀幹比例。股骨長的人要安全的深蹲到底部,膝蓋一定會稍微超過腳尖一些,這個動作是安全的,只要下蹲時將重量放在骨盆,做到正確的髖關節動作,就不用擔心膝蓋受傷。

較安全的深蹲動作是:蹲到底部時脛骨和身體軀幹的角度一致,此時脛骨和軀幹看起來會呈平行,重量平均分布,膝蓋和下背部的壓力都不會過大。

以上是教學經驗分享,但在這必須聲明,每個人對於正確動作的判斷可能有落差,如果不確定動作是否正確,還是請教專業人士比較安全喔!

 

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