在深蹲時會屁股眨眼嗎?做Hip Hinge(髖鉸鍊)時下不去?還是硬舉時活動度不夠會腰痠?這些可能和腿後側肌群太緊有關喔!

當我們坐著的時間太久,大腿後側的肌群會長期處在縮短的狀態,久了之後會讓這條肌肉變得很緊繃,如果在這樣的狀態下沒有放鬆就直接去做訓練,很有可能出現上面所說的狀況。

放鬆大腿後側肌群最常見的方法,是用坐在椅子上用按摩球按壓,或直接伸展它,不過在這裡居米要提供一個更有效的方式,那就是:用網球放鬆腳底筋膜!

騙人的吧!?放鬆足底真的就能放鬆腿後側嗎?

別急,讓我們做個實驗證明一下。

 

放鬆足底
1.先進行前彎測試
前彎測試把腿伸直身體向前彎手掌摸地板的動作。在動作中我們可能會感覺到大腿後側很緊,而這個動作正是在測試我們腿後肌的緊繃程度。(如果不覺得緊,恭喜!你的腿後肌群很健康。)在進行放鬆之前,先做一次前彎測試,看看手能不能碰到地板。 

2.用網球按摩足底
接下來我們可以拿一顆網球放在腳底,用腳踩著球,按摩前腳掌、足弓、腳跟這幾個地方,每個地方按壓停留30~60秒。兩邊足底都充分放鬆。

PF-PlantarDesignCrop.jpg

▲踩網球按摩這些地方

3.再做一次前彎測試
等放鬆完之後,再做一次前彎測試,比較看看前後兩次的差異。是不是發現身體前彎的角度變大很多?前彎時大腿後側也沒有先前那麼緊了,是不是覺得很神奇呢?

 

為什麼有效?
為什麼放鬆足底能有效改善大腿後側緊繃?其實,身體後側的筋膜是相連的,筋膜從足底連接小腿、大腿、脊椎,一路到頭頂,這條筋膜的路徑被稱為淺背線

淺背線.jpg

▲淺背線

我們可以想像這條淺背線就像一串香腸,將身體後側的肌肉串聯在一起,當其中一部分筋膜緊繃,就會影響到整條筋膜線,同樣的,放鬆其中一部分的筋膜,也能放鬆整條筋膜線的張力。這正是為什麼放鬆足底能夠放鬆腿後側的原因。

除此之外,在淺背線中大腿和小腿的筋膜是相連的,久坐不僅會讓我們的大腿後側緊,小腿長時間維持蹠屈的狀態(如圖),也會變得短縮、緊繃。

坐電腦前2.jpg

蹠屈.jpg

▲足蹠屈&小腿深層肌肉

小腿後側的脛骨後肌、屈趾長肌、屈拇長肌都連接到足底,這些肌肉的位置太深層,直接按摩小腿可能沒辦法放鬆到,必須透過按摩足底才能放鬆。因此訓練時遇到腿後肌緊繃的問題,一直放鬆大腿後側如果都沒有改善,可以試著放鬆足底看看喔!

 

如果你正在尋找可以幫助你增加肌肉提高運動表現、甚至是能夠減脂的健身課程,我們的訓練可以幫助你鍛煉肌肉、減少脂肪並提高你的身體素質,歡迎追蹤753KB壺鈴訓練,讓我們幫助您發現健身訓練的新視角,讓您簡單易懂。歡迎加入我們的課程:753Kettlebell教練課預約,您也可以透過Line:dream95147IG:dreaminG_753kb快速聯絡到我們。


    G米教練|753KB 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()