哈嘍大家好~歡迎來到753Kettlebell壺鈴訓練,我是Jimmy教練,這是一個以健身&壺鈴訓練為主的部落格,分享教練教學經驗和訓練內容,如果你也對健身&壺鈴有興趣,歡迎追蹤我們的部落格,在這裡你可以看到實用的訓練進階壺鈴技巧、以及花式壺鈴

 

這是我們的壺鈴新手系列,壺鈴是近幾年才開始在台灣流行起來的健身器材,大多數人對它的印象是拿來做所謂的”功能性訓練”,它們在健身房常常被放置在功能性訓練區,大家平時健身可能比較少用到它們,但壺鈴其實是一個很實用、訓練效益很好的器材喔!不單單只是功能性訓練,壺鈴可以幫助我們訓練肌力、肌耐力、爆發力、肌肉線條、運動表,甚至有非常好的減脂效果。就如同我們常見的槓鈴、啞鈴一樣,這些自由重量器材能做到的,壺鈴幾乎都能做到,不僅如此,因為特殊的重量偏心特性,讓壺鈴能做出更多特殊的訓練變化。

4240FA58-D866-4112-A4F4-C598BD32CD86.jpg

其中最常見的訓練動作就是:盪壺(壺鈴擺盪Swing),這是一個壺鈴最經典的訓練動作,盪壺不僅能訓練到平時很少用到的臀肌和腿後側肌群,改善身體後側鏈無力的問題,還能有效提升運動表現,同時也是一個很好的減脂運動。

 

今天Jimmy教練要向大家介紹正確的盪壺方法,如果你是剛接觸健身和壺鈴訓練的初學者,Jimmy建議你先以徒手不拿重量的方式照著步驟做看看,接著再使用較輕的壺鈴嘗試。

 

壺鈴重量選擇

盪壺時壺鈴的重量如何選擇呢?初學者操作盪壺的重量,建議男生使用12公斤|女生使用8公斤壺鈴,如果你是稍有經驗的健身愛好者,男生可以使用16公斤|女生使用12公斤壺鈴試試看。盪壺的壺鈴必須有一定的重量,如果我們選擇的壺鈴重量太輕2-4公斤,你會發現只要靠手的力量就可以舉起壺鈴了,無法透過壺鈴擺盪讓身體感受到臀部、腿後肌群的爆發力,因此重量太輕的壺鈴不適合拿來做盪壺訓練。

 

壺鈴盪壺Swing

步驟1:站位

A632C5FD-D6C0-4DDD-B06E-DB3FE6FE5AF6.jpg

先將壺鈴放在身體正前方,雙腳站在距離壺鈴一腳掌左右的位置,讓兩個腳掌和壺鈴形成一個三角形,這樣的站位可以方便我們等一下建立起身體肌群的張力。

 

步驟2:髖鉸鍊動作

F3C9577D-BA5D-4770-95D1-FBA7723F400F.jpg2F7449EC-EC68-465B-B6D1-7C9FB01BA54F.jpg

想像量身高的感覺脊椎向上延伸拉長,保持你的脊椎中立,慢慢地將屁股向正後方推,做一個髖鉸鏈動作(RDL),膝蓋微彎但不要往前下蹲,如果你動作做對了,你會慢慢感受到大腿後側的張力,在張力最緊繃的位置停下,接著雙手碰到壺鈴握把。

 

步驟3:盪壺預備姿勢

8ACC44D2-49F1-4FDA-ABD3-AE38D9047B7F.jpg

這時我們已進入盪壺的預備姿勢,將壺鈴傾斜向自已,跟手臂成一直線,先停在這個位置維持住。持續繃緊大腿後側的張力,同時下壓肩膀把手臂往肩胛骨的位置塞進去,將你的背闊肌收緊,確保臀腿、軀幹、背闊肌都繃緊有張力再進行下一步。

 

步驟4:繃緊身體,將壺鈴往後拉

768B42D4-12F0-44CE-9ABE-CB33B2AB6669.jpg

維持全身張力,將壺鈴往胯下拉進來,讓手臂碰到大腿最內側胯下的位置,想像你的雙腿像一個彈弓的支架,臀部像是拉長的彈弓,夾臀屁股用力向前推,將壺鈴往前擺盪上來到肩膀的高度,同時在最高點繃緊身體,夾緊臀部

 

步驟5:壺鈴盪到肩膀高度

E4AE9E16-0FC7-41F0-889D-0A5B1D21B3A3.jpg

記住盪壺是使用髖關節鉸鏈動作臀部的推力,並不是用手拉起壺鈴。過程中讓壺鈴帶動我們的身體,接著用臀部和核心的力量將它向前推,讓壺鈴向前擺動,注意千萬不要彎腰、圓背,彎腰圓背的動作可能會讓你的脊椎產生受傷風險。讓身體軀幹一直保持緊繃,視線直視壺鈴。

 

雙手盪壺這個動作主要在鍛鍊你身體的後側動力鏈,包含你的臀部、腿後側肌群和你的核心,同時訓練臀腿後側肌群協調發力,與一般分拆部位的健身訓練不同,盪壺是相當好的功能性訓練,對於跑步、騎單車、登山等等需要大量使用臀腿的運動,都有很好的提升效果。如果你掌握了這項動作,能夠連續盪壺一段時間,它也會是一個很好的減脂運動。

 

喜歡753Kettlebell的文章嗎?如果你喜歡這篇文章,可以將它分享給你喜歡壺鈴、想要學習壺鈴的朋友,如果你正在尋找可以幫助你增加肌肉提高運動表現能夠減脂的健身課程,我們的訓練可以幫助你鍛煉肌肉、減少脂肪並提高你的身體素質,歡迎追蹤753KB壺鈴訓練,讓我們幫助您發現健身訓練的新視角,讓您簡單易懂。歡迎加入您想要的課程,這裡有報名連結753 Kettlebell教練課預約,您也可以透過Line:dream95147或社群網站快速聯絡到我們IG:dreaminG_753kb

 

祝你在訓練中一切順利,我們將在下一篇文章中再次見面,再會!


arrow
arrow

    Jimmy教練|753KB 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()