哈嘍大家好~歡迎來到753Kettlebell壺鈴訓練,我是Jimmy教練,這是一個以健身&壺鈴訓練為主的部落格,分享教練教學經驗和訓練內容,如果你也對健身&壺鈴有興趣,歡迎追蹤我們的部落格,在這裡你可以看到實用的訓練進階壺鈴技巧、以及花式壺鈴

 

這是我們的壺鈴新手系列,壺鈴是近幾年才開始在台灣流行起來的健身器材,大多數人對它的印象是拿來做所謂的”功能性訓練”,它們在健身房常常被放置在功能性訓練區,大家平時健身可能比較少用到它們,但壺鈴其實是一個很實用、訓練效益很好的器材喔!不單單只是功能性訓練,壺鈴可以幫助我們訓練肌力、肌耐力、爆發力、肌肉線條、運動表,甚至有非常好的減脂效果。就如同我們常見的槓鈴、啞鈴一樣,這些自由重量器材能做到的,壺鈴幾乎都能做到,不僅如此,因為特殊的重量偏心特性,讓壺鈴能做出更多特殊的訓練變化。

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其中最常見的訓練動作就是:盪壺(壺鈴擺盪Swing),這是一個壺鈴最經典的訓練動作,盪壺不僅能訓練到平時很少用到的臀肌和腿後側肌群,改善身體後側鏈無力的問題,還能有效提升運動表現,同時也是一個很好的減脂運動。

 

今天Jimmy教練要向大家介紹正確的盪壺方法,如果你是剛接觸健身和壺鈴訓練的初學者,Jimmy建議你先以徒手不拿重量的方式照著步驟做看看,接著再使用較輕的壺鈴嘗試。

 

壺鈴重量選擇

盪壺時壺鈴的重量如何選擇呢?初學者操作盪壺的重量,建議男生使用12公斤|女生使用8公斤壺鈴,如果你是稍有經驗的健身愛好者,男生可以使用16公斤|女生使用12公斤壺鈴試試看。盪壺的壺鈴必須有一定的重量,如果我們選擇的壺鈴重量太輕2-4公斤,你會發現只要靠手的力量就可以舉起壺鈴了,無法透過壺鈴擺盪讓身體感受到臀部、腿後肌群的爆發力,因此重量太輕的壺鈴不適合拿來做盪壺訓練。

 

壺鈴盪壺Swing

步驟1:站位

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先將壺鈴放在身體正前方,雙腳站在距離壺鈴一腳掌左右的位置,讓兩個腳掌和壺鈴形成一個三角形,這樣的站位可以方便我們等一下建立起身體肌群的張力。

 

步驟2:髖鉸鍊動作

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想像量身高的感覺脊椎向上延伸拉長,保持你的脊椎中立,慢慢地將屁股向正後方推,做一個髖鉸鏈動作(RDL),膝蓋微彎但不要往前下蹲,如果你動作做對了,你會慢慢感受到大腿後側的張力,在張力最緊繃的位置停下,接著雙手碰到壺鈴握把。

 

步驟3:盪壺預備姿勢

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這時我們已進入盪壺的預備姿勢,將壺鈴傾斜向自已,跟手臂成一直線,先停在這個位置維持住。持續繃緊大腿後側的張力,同時下壓肩膀把手臂往肩胛骨的位置塞進去,將你的背闊肌收緊,確保臀腿、軀幹、背闊肌都繃緊有張力再進行下一步。

 

步驟4:繃緊身體,將壺鈴往後拉

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維持全身張力,將壺鈴往胯下拉進來,讓手臂碰到大腿最內側胯下的位置,想像你的雙腿像一個彈弓的支架,臀部像是拉長的彈弓,夾臀屁股用力向前推,將壺鈴往前擺盪上來到肩膀的高度,同時在最高點繃緊身體,夾緊臀部

 

步驟5:壺鈴盪到肩膀高度

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記住盪壺是使用髖關節鉸鏈動作臀部的推力,並不是用手拉起壺鈴。過程中讓壺鈴帶動我們的身體,接著用臀部和核心的力量將它向前推,讓壺鈴向前擺動,注意千萬不要彎腰、圓背,彎腰圓背的動作可能會讓你的脊椎產生受傷風險。讓身體軀幹一直保持緊繃,視線直視壺鈴。

 

雙手盪壺這個動作主要在鍛鍊你身體的後側動力鏈,包含你的臀部、腿後側肌群和你的核心,同時訓練臀腿後側肌群協調發力,與一般分拆部位的健身訓練不同,盪壺是相當好的功能性訓練,對於跑步、騎單車、登山等等需要大量使用臀腿的運動,都有很好的提升效果。如果你掌握了這項動作,能夠連續盪壺一段時間,它也會是一個很好的減脂運動。

 

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祝你在訓練中一切順利,我們將在下一篇文章中再次見面,再會!


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