自由教練Jimmy｜到府健身.運動按摩.壺鈴訓練753KB

放鬆重點

這個滾筒放鬆熟練的話10分鐘就能按完

暖身時操作有5大好處：

1.能夠放鬆久坐一整天的緊繃肌肉

2.有助於提升深蹲訓練臀大肌

3.有助於放鬆圓肩、駝背姿勢

4.有助於放鬆久坐的腰痠背痛

5.有助於呼吸模式、放鬆肩頸

滾筒放鬆6大部位

你需要的工具：滾筒*1網球*1

接下來我們要針對久坐縮短的6個重點區域做滾筒放鬆

小腿後側│比目魚肌.腓腸肌

許多人一天大部分時間都是坐著，當我們坐著時，膝蓋會彎曲腳掌呈現蹠屈的姿勢，這時候，我們小腿後側肌肉實際上處在縮短的位置。當我們要改善久坐造成的問題時，別忽略了滾筒放鬆小腿後側。

大腿後側│膕膀肌(膕繩肌)

我們常會在網路上看見：久坐會讓大腿前側的股四頭肌縮短、過度活躍，這是一個很大的迷思。以現代人最常見的半坐半躺坐姿來看，實際上是大腿後側的肌群會縮短，變得緊繃。滾筒放鬆大腿後側，有助於放鬆因久坐而緊繃的肌肉。

骨盆前側│擴筋膜張肌.髂腰肌(髖屈肌)

實際因久坐而縮短的髖屈肌是：1.擴筋膜張肌2.髂腰肌，這兩條肌肉會影響我們的骨盆，造成髖關節緊繃、活動度不佳，一旦髖屈肌變得緊繃，深蹲有可能感受不到臀大肌出力，運動前放鬆這兩個區域，有助於提升腿部訓練成效。這兩個部位我喜歡用網球來放鬆，會非常"有感"！

參考影片：闊筋膜張肌

參考影片：髂腰肌

腹部│腹直肌、腹內外斜肌

久坐弓著背的姿勢，會讓我們的腹壁肌群變得緊繃，加重身體彎曲.駝背的姿勢，除此之外，腹壁肌群緊繃，也會對我們的呼吸模式造成不良的影響，放鬆腹部區域需要一些技巧。

參考影片：腹直肌

參考影片：腹內外斜肌

前胸│胸大肌.胸小肌

久坐讓肩膀長時間處在內旋的姿勢，胸肌可能變得過度活躍和縮短，同時含胸.圓肩的不良姿勢也會影響我們的呼吸，造成呼吸時胸部肌群不斷地抬起肋骨，讓周圍肌群變得更緊繃，滾筒或網球按摩胸部，可以幫助我們改善這個狀況。這個部位用網球放鬆會更有感。

參考影片：胸大肌、胸小肌

頸部│胸鎖乳突肌.上斜方肌

頭部往前傾，弓著背久坐的時候，會造成上斜方肌與胸鎖乳突肌縮短，這兩條肌肉長期緊繃時，我們會感覺到脖子後面很痠，這時除了上述的5個部位需要放鬆之外，還要同時放鬆這兩條肌肉。

參考影片：胸鎖乳突肌

參考影片：上斜方肌、(提肩胛肌)