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如何利用呼吸啟動深層核心

關於呼吸的研習、課程很多,有些著重橫膈膜、有些著重肋骨的擴張、有些著重腹內壓的產生,每一個訓練最佳呼吸的方法或多或少有些不同,但無論哪一種,只要是能夠實際改善呼吸狀況,都可以嘗試練習看看。而這篇的呼吸訓練來說說居米接觸過的部分。

 

居米接觸的呼吸訓練,是建構在人體力學跟DNS(動態神經肌肉穩定術)上。在DNS的方法中,呼吸、姿勢跟啟動深層核心、矢狀面穩定性有很大的關係。理想的呼吸、姿勢我們可以從4.5個月大的嬰兒發展動作來練習。

 

什麼是4.5個月大的嬰兒發展動作?

仰臥呼吸訓練(90-90呼吸)

仰臥呼吸就是模仿4.5個月大的嬰兒神經發展動作。嬰兒在4.5個月大的時候,會漸漸發展出仰臥姿勢下能夠抬手、抬腳的動作,此時靠的就是身體中軸與腹內壓的穩定。不論運動的姿勢是什麼,這樣深層核心啟動、矢狀面穩定的狀態,可以產生適當的肌肉協調與平衡,讓我們的身體關節暫時回到中立位,協助我們發揮最佳的生物力學與肌力。

那麼仰臥呼吸怎麼做呢?動作可以參考這個影片Diaphragmatic Breathing Pattern Training Video

 

步驟一:脊椎回到中立位

以仰臥的方式平躺在瑜珈墊上,將腳屈膝平放在地上或呈90度(90-90呼吸)放在椅子上,頭部、肩膀、脊椎、骨盆在中立的位置,橫膈膜與骨盆必須對齊。此時最要注意部分就是頭部的支撐位置,一般人的上胸肢段的肌群太緊,造成平躺下來的時候,肩膀沒辦法放鬆平貼在地上,同時我們會看到頭支撐在地板上的位置是後腦杓,而非項線,出現抬頭的動作。此時頸部伸肌過度活躍,肩膀前旋,脊椎並不是在中立位上。

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什麼是頭部的正確支撐位置?

 

頭部正確的支撐位置是在:項線(頸部與頭部連接觸),如果發現自己平躺下來的時候,沒辦法在放鬆的狀態下讓項線平貼在瑜珈墊上,可以在頭的下方墊一個枕頭,讓頭部的支撐點回到項線,避免頸椎過伸。

 

 

箱上90-90呼吸.png

 

步驟二:肋骨下降

 

在仰臥的姿勢下呼吸幾次之後,吐氣吐到完全沒氣,讓肋骨往骨盆的方向下降、放鬆,這一個步驟很重要!!很多人在練習仰臥呼吸的時候,吐氣時吐的不夠,同時肋骨外翻,卡在吸氣的位置沒有下降,這會造成頸部跟上胸肢段緊繃無法放鬆,頸椎不在中立位置上。步驟一有講到當脊椎回到中立位的時候,橫膈與骨盆必須相對。橫膈膜附著在肋骨上,因此當肋骨卡在吸氣位置、外翻時,橫膈膜與骨盆就不會在相對的位置上。 (參考上面90-90呼吸錯誤圖)

肋骨外翻是什麼意思呢?

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上面這張圖翻拍自《功能性訓練手冊》,由圖中我們可以看到BCD的肋骨都有一個向上的箭頭,這就是肋骨外翻卡在吸氣的位置。而橫膈膜附著在肋骨上,所以也就跟著被拉起來了。

 

那橫膈跟骨盆沒有相對是什麼意思呢?

由上圖我們可以看到,上面的紅色部分是橫膈膜,下面的紅色部分是骨盆底, ABCD是各個姿勢下橫膈與骨盆的相對位置:

A是最佳姿勢

B是開剪綜合症(上交叉.下交叉綜合症)

C是平背(Flat Back)姿勢

D是最常見的駝背(Kyphotic Spine)姿勢

除了A有最佳的腹內壓(黃色箭頭)產生之外,其他BCD橫膈與骨盆的呼吸、姿勢位置都不佳。

 

步驟三:吸氣吸到肚子裡面

肋骨下降之後,吸氣導入骨盆,想像吸氣吸到肚子裡面,一開始可以將手指放在下腹部側邊,確定吸氣有到達這個部位,想像在吸氣的時候,這個部位的肌肉張力增加,推起放在上面的手指。反覆吸氣吐氣,訓練吸氣到腹部的動作,直到整個身體放鬆。

 

適當的呼吸除了正面的腹壁會有起伏之外,腹壁的側面、背面、以及下胸壁(肋骨下緣)都會有起伏,可以分別用手指觸碰這幾個部位,感受一下吸氣時有沒有產生動作,周遭的肌肉張力有沒有增加。

 

步驟四:進階練習

等到掌握了適當的呼吸方式之後,可以抬起一隻腳,離開支撐物,增加練習的難度,雙腳交互進行。反覆練習幾次之後,將雙腳同時抬離開支撐物,做90-90呼吸練習。

90-90呼吸.png

 

關於呼吸總結

呼吸是一個很細微的動作,但是對我們身體矢狀面的穩定,以及動作的影響層面很廣。仔細觀察就會發現,我們在健身房的訓練動作大多數都趨向矢狀面,例如:深蹲、硬舉、臥推、划船、跨步等等。由此可以想見,呼吸對我們的訓練有多重要了吧!呼吸,雖然看起來不起眼,但是多練習絕對會有幫助的!

 

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