哈嘍大家好~歡迎來到753Kettlebell壺鈴訓練,我是Jimmy教練,這是一個以健身&壺鈴訓練為主的部落格,分享教練教學經驗和訓練內容,如果你也對健身&壺鈴有興趣,歡迎追蹤我們的部落格,在這裡你可以看到實用的訓練進階壺鈴技巧、以及花式壺鈴

 

準備開始

如果你要去健身房

你需要:

準備錢

和一顆積極的心。

然後你就可以開始學習怎麼健身了。

 

 

暖身階段

首先,我們要知道任何運動都必須從暖身開始,不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變瘦,暖身都是不可或缺的一部分。

暖身對接下來的重量訓練有很多好處,可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度,同時強化大腦跟肌肉的神經連結,讓你接下來的訓練效果更好!這麼好的事,千萬別忽略它了啊!!

這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。

滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。

動態暖身可以幫助我們提高心跳率、活動關節、啟動肌肉,為接下來的運動做準備。

跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。

 

 

認識器材

每間健身房都有許多的訓練器材,新手一開始到健身房,建議可以每個器材都做做看,通常器材上都會貼操作方式,可以參考照著做,器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類。

有氧器材:跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。

重訓器材:固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、功能性器材。

重訓器材

特點

固定式器材

一般最常見到器材,可用插銷或撥片快速調整重量,固定式器

 

材的好處就是調整快、上手快、感受明顯,適合新手練習。

分動式器材

左右兩邊可分開做的固定器材,通常也是用插銷或撥片調整重

 

量,分動式器材有助於改善兩邊肌力不平衡的狀況。

掛槓片式器材

掛槓片的固定式器材,給肌肉的阻力感接近自由重量。

可調式滑輪

非常好用的器材,能調整多個阻力方向,做到各種角度的訓練

 

健身房客滿的時候,一台可調式滑輪幾乎就可以練全身了。

自由重量

啞鈴、槓鈴、壺鈴,給肌肉的阻力方向受限於地心引力,但是

 

較符合人體日常生活的動作。

功能性器材

藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等,可針對特定的目標需

 

求,提供多變的功能訓練內容。

 

 

 

訓練階段

進入訓練階段,我們可以依照自己的目標安排訓練課表,網路上有許多訓練動作的教學可以參考,想要練好健身,無可避免的全身都要練。

訓練課表不是固定不變的,會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌群……等因素不斷調整,但是這些要一一說明清楚實在太複雜了!有1000個人就有1000種訓練課表,對於新手來說,先參與其中是最重要的,剩下的在過程中再慢慢學習、調整。

這裡只是先提供一個訓練大方向,我們的身體主要包含幾個大肌群動作,下面提供各個動作部位|訓練肌群的固定式器材課表。

 

一週練2天全身課表參考

(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)

如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動,那麼這2天的重訓最好全身都練,訓練A與訓練B的課表內容很相近,大都是固定式器材動作,主要是以人體的幾個大肌群來安排,由於課表相近,一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。

例:A休休B休休休

訓練A

 

訓練方向

訓練器材

每組次數

重量

組數

休息時間

下肢推│臀.腿

Leg Press

15下

 

2-3組

75秒

水平拉│背.上背

Seated Row

15下

 

2-3組

60秒

水平推│胸

Chest Press

15下

 

2-3組

60秒

下肢│大腿前側

Leg Extension

15下

 

2-3組

60秒

下肢拉│臀.腿

Hip Extension

15下

 

2-3組

60秒

肩胛│肩膀.肩胛

Reverse Fly

15下

 

2-3組

60秒

肩胛│肩膀.棘上

Lateral Raises

15下

 

2-3組

60秒

腹部│腹直肌

Ab crunch

15下

 

2-3組

60秒

訓練B

訓練方向

訓練器材

每組次數

重量

組數

休息時間

下肢推│臀.腿

Leg Press

15下

 

2-3組

75秒

垂直拉│背

Lat Pull Down

15下

 

2-3組

60秒

垂直推│上胸.肩

Shoulder press

15下

 

2-3組

60秒

下肢拉│臀.腿

Hip Extension

15下

 

2-3組

60秒

下肢│大腿前側

Leg Extension

15下

 

2-3組

60秒

肩胛│肩膀.肩胛

Floor YTW

YTW各5下

 

2-3組

60秒

肩胛│肩胛.外旋

Pull Face

15下

 

2-3組

60秒

核心│核心肌群

Side Plank

15秒+/邊

 

2-3組

30秒

 

一週練3天全身課表參考

(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)

一週練3天是不錯的運動頻率,課表一樣以全身訓練為主,大多是固定式器材動作,選擇用固定式器材是因為初學者好上手,訓練ABC課表相近,每次訓練中間需間隔1~3(看身體的恢復狀況而定)

例:ABC休休

訓練A

 

訓練方向

訓練器材

每組次數

重量

組數

休息時間

下肢推│臀.腿

Leg Press

15下

 

2-3組

75秒

水平拉│背.上背

Seated Row

15下

 

2-3組

60秒

水平推│胸

Chest Press

15下

 

2-3組

60秒

下肢│大腿前側

Leg Extension

15下

 

2-3組

60秒

下肢拉│臀.腿

Hip Extension

15下

 

2-3組

60秒

肩胛│肩膀.肩胛

Reverse Fly

15下

 

2-3組

60秒

核心│核心肌群

Side Plank

15秒+/邊

 

2-3組

30秒

訓練B

 

訓練方向

訓練器材

每組次數

重量

組數

休息時間

下肢推│臀.腿

Leg Press

15下

 

2-3組

75秒

垂直拉│背

Lat Pull Down

15下

 

2-3組

60秒

垂直推│上胸.肩

Shoulder press

15下

 

2-3組

60秒

水平拉│背.上背

Seated Row

15下

 

2-3組

60秒

下肢拉│臀.腿

Hip Extension

15下

 

2-3組

60秒

肩胛│肩膀.棘上

Lateral Raises

15下

 

2-3組

60秒

腹部│腹直肌

Ab crunch

15下

 

2-3組

60秒

訓練C

訓練方向

訓練器材

每組次數

重量

組數

休息時間

下肢推│臀.腿

Leg Press

15下

 

2-3組

75秒

水平拉│背.上背

Seated Row

15下

 

2-3組

60秒

水平推│胸

Chest Press

15下

 

2-3組

60秒

下肢│大腿前側

Leg Extension

15下

 

2-3組

60秒

下肢拉│臀.腿

Hip Extension

15下

 

2-3組

60秒

肩胛│肩膀.肩胛

Floor YITW

各5下

 

2-3組

60秒

核心│核心肌群

Plank

15秒+

 

2-3組

30秒

 

這裡提供簡單的新手健身表格,你可以將表格印下來,填上自己做的重量,開始嘗試一個4-8週的基礎健身計畫,記得,一定要學習做好正確動作。

在表格裡遇到問題了嗎?重量怎麼抓、為什麼要做15為什麼做2-3休息時間怎麼抓這裡有解答。

 

心態建立

如果要我說健身最重要的是什麼,我會回答:絕對是心態。健身是一輩子,不是一下子。不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康,這些改變都需要時間,而且絕對需要持續!絕對需要持續!絕對需要持續!很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可能讓你的身材改變的。

為自己找到一個健身目標,利用目標為自己打氣,給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸,就想想最初的目標,相信你一定能因為健身變的更好!

 

引用一段我很喜歡的影片:

 

如果你正在尋找可以幫助你增加肌肉提高運動表現、甚至是能夠減脂的健身課程,我們的訓練可以幫助你鍛煉肌肉、減少脂肪並提高你的身體素質,歡迎追蹤753KB壺鈴訓練,讓我們幫助您發現健身訓練的新視角,讓您簡單易懂。歡迎加入我們的課程:753Kettlebell教練課預約,您也可以透過Line:dream95147IG:dreaminG_753kb快速聯絡到我們。

 


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