有接觸健身的朋友,在初期可能會遇到:教練在講解完動作後先請你單純的模仿,結果發現也是非常的困難,光是一個想像要坐在沙發的深蹲,怎麼做都不對...

 

又或者是,在眼睛閉著的時候,試著用手指觸碰大腦給予指令的部位,例如:鼻尖、耳垂、手肘...等,會不會發生無法準確的碰到位置?

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這些對於自身姿勢以及個別身體部位的感知能力,就是所謂的『本體感覺』,又稱肌肉運動知覺,也是輔助視覺及平衡感的知覺,簡單來說,本體感覺就像是你身體的眼睛,即使閉著眼睛也知道身體及四肢的靜態位置,同樣地,也可以知道自己在做什麼運動。而身體的肌肉和關節是本體感覺的感受器,在肌肉的收縮與伸張、屈曲、伸直、推拉,以及兩根骨骼間關節的壓縮所引起的感覺資訊,運用及整合來自肌肉、關節、骨骼等較為深層組織的感覺,可以幫助人感覺來自身體的各種訊息,告知大腦目前身體所處的姿勢型態與生理狀況。

 

本體感覺是肌肉記憶及手眼協調的重要環節,可透過訓練來提升,像是攀岩需要在同一時間啟動多部位肌群的協同、球類運動時的急停或是變換方向...此時本體感覺能夠更加靈敏,即能讓身體克服不同的狀況達到作動。

 

本體感覺的作用:

意外發生時能快速反應並控制情況

降低受傷機會

掌控自己的身體

正確發力避免代償

減少扭傷

 

 

而研究報導指出:

2014 The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review

(藉由本體感覺訓練增進動作功能:系統性回顧)

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本體感覺訓練可以有效矯正輕度或中度膝關節關節炎(平均改善率61%)

腳踝關節不穩 (平均改善率34%)

前十字韌帶重建

慢性頸部疼痛

等肌肉骨骼系統症狀

 

其中,膝蓋關節炎改善最明顯,改善最低從42%到完全不疼痛100%,平均61%

 

由此可知,訓練相當重要。一旦我們對自己身體的姿勢和動作更有意識,便能更有效率且正確的使用肌群!

 

要怎麼鍛鍊本體感覺?

主要可以利用平衡運動或是短暫閉眼執行動作來提升這項能力,例如:訓練手腳協調、改變位置和方向的運動,供給身體外在刺激,激發身體對於各種動作的反應和調適的運動。

 

範例:可選擇一個不平穩的平面站立保持平衡

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慢慢增加難度,例如半蹲的高度來做難度的調整,維持10秒

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增加閉眼,維持10秒。

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進入單腳訓練,站立腳膝蓋不鎖死,保持身體穩定。
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建議各位可從基礎的動作開始,然後慢慢加入不同的元素,像是不平穩的地面、球、三角錐、甚至是閉眼等等,讓運動內容越來越複雜。訓練開始前,務必要熱身喔!

 

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