自由教練Jimmy｜健身部落格

嗨~我是Jimmy，台中自由教練，今天來聊聊一個新手常見的深蹲問題：膝蓋到底能不能超過腳尖？

 

深蹲，動作之王！隨著這幾年健身風氣變好，許多人將深蹲列為訓練動作的首選，深蹲的討論也跟著越來越多，今天就來討論一個常見的深蹲問題：深蹲時膝蓋能不能超過腳尖。

到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？

這是許多人在一開始最常遇到的疑問，甚至有些教練在教學時會特別告訴學員：深蹲時膝蓋”絕對”不能超過腳尖！不然膝蓋會受傷！

但是真的是如此嗎？讓我們用人體結構來看這個問題吧！

 

每個人的股骨/軀幹比例不同

首先，我們來看看大腿骨(股骨)的長度，每個人股骨/軀幹比例都不一樣，對於股骨/軀幹比例較短的人來說，深蹲蹲到底部時膝蓋不超過腳尖，一樣可以保持上半身挺直。

但是對於股骨/軀幹比例較長的人來說，這個動作就不一樣了！

因為股骨比較長的關係，深蹲時如果刻意保持膝蓋不超過腳尖，會因為重量大部分偏在身體前側，蹲到底部時，身體就必須過度前傾維持平衡，呈現比較差的深蹲姿勢。

 

身體過度前傾會有什麼影響？

深蹲時如果上半身過度前傾，會因為負重偏在前側的關係，下背部的壓力會比較大，這時候如果做大重量的深蹲，就比較容易造成下背部的傷害。如果我們用膝蓋不超過腳尖的方式去保護膝蓋，犧牲的就會是下背。

到底是膝蓋重要，還是下背重要呢？

兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！比較適當的深蹲姿勢是不會讓重量偏重在任何一個關節上的，而是將力量平均分布在大腿跟臀部的肌肉上，如此才不會造成傷害。(此處僅討論高槓深蹲，低槓深蹲因為負重的位置不同，會有不同的動作模式。)

說到這邊大家應該很好奇，那麼問什麼一開始會有人提倡深蹲不要超過腳尖，甚至連之前的國際證照也這樣教學呢？

接下來說說膝蓋不超過腳尖，這個動作提示的目的吧。

 

膝蓋不超過腳尖的目的是什麼

深蹲膝蓋不超過腳尖，能減少、控制下蹲時“膝蓋前推”的膝主導動作，增加屁股向後推的髖關節動作。

對於初學者來說，這或許是一個學習髖鉸鍊動作的方法。但是這樣的方法較適合徒手練習，如果加上負重，這樣的方法雖然能學習髖鉸鍊的動作模式，卻犧牲了下背部的安全，也失去了適當的深蹲模式。

不佳的深蹲動作其實不是膝蓋超過腳尖，而是下蹲時藉由膝蓋前推去主導整個深蹲動作，髖關節屈曲的動作很少，這才會讓重量大部分是壓在膝關節上，造成膝蓋韌帶受傷。

 

所以深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？

 

答案是：看股骨/軀幹比例。股骨長的人要安全的深蹲到底部，膝蓋一定會稍微超過腳尖一些，這個動作是安全的，只要下蹲時將重量放在骨盆，做到正確的髖關節動作，就不用擔心膝蓋受傷。

較安全的深蹲動作是：蹲到底部時脛骨和身體軀幹的角度一致，此時脛骨和軀幹看起來會呈平行，重量平均分布，膝蓋和下背部的壓力都不會過大。

以上是教學經驗分享，但在這必須聲明，每個人對於正確動作的判斷可能有落差，如果不確定動作是否正確，還是請教專業人士比較安全喔！