深蹲4.png

嗨~我是Jimmy，台中自由教練，今天來聊聊健身新手常見的問題：

 
做的重量要多重？
關於健身或壺鈴訓練，最先要討論的就是這個問題，新手在一開始健身的時候，往往會不知道自己該做多重的重量，做太輕效果不好，做太重容易受傷。
 
那麼到底要做多重才好呢？Jimmy教練的建議是：多調整試試看。在剛開始接觸重量訓練的時候，會有幾個禮拜“抓重量”的時間，在這時期你可以先決定你要做的目標次數，比如說：你打算做15下，先選一個重量，“一次“做到推不動看看總共推了幾下，如果能做超過15下很多很多，那就代表選的重量太輕了，把重量調重一點。相反地，如果做10下就覺得沒力了，那就是重量太重了，調輕一點點。通常我們在做重量訓練時會用能夠做8-12下的重量操作，而初學者建議先抓剛好能做15下的重量，練習8-12週，再慢慢進入到能做12下的重量。
 
 
應該做幾下比較好？
重訓要做幾下比較好呢？這取決於你的目標，目前大致的認知是：
12~15下(高反覆次數)增加肌耐力與肌纖維裡的粒線體 (解剖適應期)
8~12下(中反覆次數)增加肌肉圍度與明顯的外觀線條 (肌肥大期)
1~5下(低反覆次數)增加肌肉力量跟肌原纖維數量 (最大肌力期)
 
對於剛接觸重訓的新手，建議先從15下開始，這個階段叫做解剖適應期，大約需要持續做兩三個月的時間，在這個階段，我們對動作還不是這麼孰悉，所以先用較多的反覆次數去孰悉動作。同時在一開始重訓時我們的肌肉會成長的比較快，而肌腱、韌帶往往跟不上肌肉成長的速度，因此我們必須經過解剖適應期，讓身體其他組織慢慢適應。
 
等到15下做習慣了，再慢慢進入8-12下的強度範圍，關於反覆次數，我們必須知道，計算次數都是用做到沒力的那一下為標準，因此次數越少用的重量越重、強度越強。1~5下的重量絕對會比15下的重量重很多，對於新手來說，重訓強度要漸進，先經歷解剖適應期，再慢慢嘗試8~12下的強度，等到很有經驗了再去做1~5下的重量。
 
千萬不要一開始就衝大重量，記得重量訓練是訓練不是表演。
 
 
每個動作要做幾組？
建議一個訓練動作不包含熱身做2~3組，當然2~3組只是個建議，一個動作我們同樣可以做4組、5組、甚至是10組去累積我們的訓練量，但是這樣安排的同時，我們必須考量到一個問題：每次訓練要練幾個動作，以及過程中花費的時間跟體力。
 
如果一次訓練你打算做6~8個動作，那麼就不太可能有體力一個動作做到10組，在這樣的情況下，每個動作做2~3組可能是比較有效率的。反過來說，如果你一次訓練只打算做兩個動作，那麼就可以提高訓練組數(5組、10組)來增加訓練量。
 
關於重訓，很多問題因人而異，我們無法給一個明確的答案，某些情況下你的訓練課表必須跟現實、時間、體力、技術、工作去做協調。

 

 

預約方式與聯繫資訊

若您正在尋找一位注重細節、重視安全與訓練成效的教練，我很樂意協助您開始專屬的健身旅程。歡迎聯繫預約課程，預約表單：https://ppt.cc/fQGL1x

如需進一步了解課程內容、教學風格或是有任何健身問題，都歡迎與我聯繫。期待在訓練現場見到你，陪你一起變得更有線條、更健康！

 

分類 文章
健身新手 新手剛加入健身房該如何開始呢？常見的健身房基礎訓練
健身新手 新手的健身房固定式器材介紹
健身新手 新手健身基礎概念解析：做多重/做幾下/做幾組
健身新手 新手健身基礎概念解析：組間休息/訓練長度/每週訓練頻率
健身新手 在家健身新手如何開始？提供新手健身菜單
健身新手 自由重量VS機械式器材的差別在哪裡？
健身新手 為什麼提倡壺鈴.槓鈴.啞鈴自由重量訓練？
健身新手 自由重量&機械器材：哪一種比較適合您的訓練目標？
健身新手 為什麼你的硬舉會腰痠？解析髖鉸鏈動作打造正確訓練第一步
健身新手 深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖？
健身重訓 14本健身好書推薦 Part1(新手1~4)
健身重訓 14本健身好書推薦 Part2(中5~8)
健身重訓 14本健身好書推薦 Part3(進階9-14)
健身重訓 想變瘦想減脂也要做重量訓練嗎？
壺鈴 你有沒有想過，壺鈴也可以是一個強化核心的強大工具？
功能性 核心穩定的健身基礎：腹式呼吸Part1
功能性 核心穩定的健身基礎：腹式呼吸Part2
功能性 核心穩定的健身基礎：腹式呼吸Part3
筋膜放鬆 健身新手.久坐族群需要的滾筒筋膜放鬆Part1
筋膜放鬆 健身新手.久坐族群需要的滾筒筋膜放鬆Part2
筋膜放鬆 上班久坐腰酸？你需要放鬆胸椎活動度！
筋膜放鬆 腿後肌群太緊放鬆完卻沒效果？試試看放鬆足底筋膜！
筋膜放鬆 1張圖看懂久坐腰酸、肩頸酸需要滾筒放鬆的部位
筋膜放鬆 關於滾筒你需要知道的三個放鬆技巧
教練研習 從國際頂尖脊骨治療師Dr.Dooley學來的功能性訓練策略
教練研習 Dr. Dooley 給中高齡族群與重啟運動者的訓練指南