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上一篇提到了呼吸如何影響核心的穩定，在我們做大重量的深蹲時，我們會先深呼吸一口氣，再繃緊核心，創造一個良好的腹內核心壓力，去支撐肩膀上的槓鈴。正確的呼吸模式就是能為我們做到這件事：創造適當的腹內壓，啟動核心。

在說明如何正確呼吸之前，讓我們先來看看兩種不同的呼吸方式。

胸式呼吸VS腹式呼吸

這兩種呼吸方式大家或許都有聽說過，在這裡我們可以做一個簡單的小測試，看看自己平常習慣用哪一種方式呼吸：將一隻手放在上胸靠近鎖骨的位置，另一隻手放在胃部的位置，呼吸看看，呼吸時胸口的手有起伏就是胸式呼吸，腹部的手有起伏則是腹式呼吸。

這兩種呼吸方式有什麼差別呢？說的精確點，所謂的胸式呼吸其實是由肩頸肌群、肋骨主導的呼吸方式，腹式呼吸是由橫膈膜所主導。

如果我們用肩頸、肋骨主導的方式呼吸(胸式)，動用到的大多是肋間肌與頸部肌肉，並不是橫膈膜。這會造成吸氣時肋骨外翻、上抬(胸口起伏)，肋骨與骨盆的位置沒有對齊，讓核心就像被捏扁的罐子，同時會讓頸部肌肉變的更緊，而吐氣時則會因為肋骨卡在吸氣的位置降不下來，橫膈膜沒辦法完全放鬆，如此一來就無法產生適當的腹內壓。這樣的呼吸深度不夠，交換氧氣的效率也較差。

橫膈膜主導的呼吸模式(腹式)，能夠活化我們的橫膈膜，在吸氣時橫膈膜會下降，將空氣壓入腹腔內(腹部起伏)，形成腹內壓，吐氣時橫膈膜放鬆，肋骨下降內收，將空氣壓縮出來，這就是我們需要練習的、較有效率的呼吸方式。

在這個影片中我們可以看到正確呼吸時，橫膈膜、肋骨的動作模式。

錯誤的呼吸模式造成的狀況

錯誤的呼吸模式對我們有什麼影響呢？

首先，身體的關節排列和姿勢會影響動作品質，動作品質影響訓練效果。而錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢！！錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢！！錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢！！很重要所以說三次。

讓我們來看看下面這段話：
“橫膈、骨盆與腹壁調節腹內壓，腹內壓則提供前腰骨盆姿勢的穩定。在新生兒階段，橫膈只有充當呼吸肌的功能。在4-6週時，開始有姿勢的活動。嬰兒開始抵抗重力，抬頭與抬腿，橫膈開始進行呼吸肌與姿勢肌的雙重功能。橫膈的雙重功能對於所有動作都很重要，對於各類運動表現甚至更加重要。”──節錄自《功能性訓練手冊》

如果橫膈膜的姿勢肌功能不足，橫膈膜與腹肌間的活動會有不正常的徵召，在這樣的情況下，身體可能會出現姿勢性的代償狀況，例如：開剪綜合症(或稱上交叉、下交叉綜合症)，我們會看到前伸的頭部、緊繃的肩頸、前傾的骨盆或是因為拱腰而很翹的屁股，這就是呼吸對姿勢的影響。

其次，錯誤的呼吸會影響核心的穩定性，這個原因之前有說明過了，這裡再解釋一次：我們的核心就像是一個罐子，當它密封、充滿空氣的時候，會有最佳的腹內壓跟支撐性，但是當它失去內部的壓力時，就很容易被重量壓扁。

橫膈膜在深蹲動作中的姿勢肌功能，就是與腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌協同作用，像罐子一樣，密封住腹腔內的壓力，創造良好的腹內壓，幫助我們負荷肩膀上的重量。大家可以看到上面兩張圖，當我們呼吸方式(橫膈膜主導)正確，橫膈膜有效的啟動，核心矢狀面的穩定就會最佳化。這時近端核心穩定，遠端的四肢就會有比較好的活動度，屁股就比較不會眨眼，腰就不會痠，甚至連臉上的表情都不一樣了呢！！真的是好棒棒呢！！(畫了整個早上，圖太醜不要噓我XDDD)

“所有運動的前提是理想的初始姿勢。”學習正確的呼吸，可以幫助我們將身體拉回正確的初始姿勢，提供最佳的生物力學與肌肉力量。這篇先說到這裡，下一篇最後來說說練習橫膈膜呼吸的方法！