自由教練Jimmy｜健身部落格

嗨~我是Jimmy，台中自由教練。你是否在硬舉或羅馬椅訓練時，常常感到下背部痠痛，甚至懷疑這些動作是不是就是拿來訓練下背的？事實上，這樣的痠痛很可能是動作錯誤、用錯肌群的結果。正確的硬舉應該以髖鉸鏈動作為核心，主要訓練的是臀大肌、股二頭肌與核心穩定肌群，而非讓腰椎過度承擔負荷。

這篇文章將帶你了解：

1. 什麼是髖鉸鏈（Hip Hinge）？
2. 為什麼很多人做硬舉會腰痠？
3. 正確硬舉訓練的關鍵技巧
4. 我是如何引導學生從錯誤中找回正確動作

一、髖鉸鏈是什麼？

髖鉸鏈是一種以髖關節為主的屈曲與伸展動作，也就是將屁股往後推，像是在關門時用屁股頂門。它與彎腰不同，正確的髖鉸鏈會讓你的脊椎保持穩定，而活動是來自於骨盆與大腿之間的髖關節。這個動作模式是許多運動爆發力的來源，像是立定跳、短跑起跑、排球的起跳、接球動作，甚至是舉起地上的物品，都需要良好的髖鉸鏈控制能力。

▲髖鉸鏈(圖片來源：網路)

二、為什麼你做硬舉會腰痠？

造成這種現象的原因，常來自於髖關節活動能力不足，導致身體無法用髖部去完成動作，反而用腰椎代償彎曲或伸展。這就像用手機跑一個需要電腦才能處理的重程式，時間一久，不但效率低，還容易過熱損壞。

在實務經驗中，我接觸到很多剛開始練自由重量的學生，在做硬舉或羅馬椅時總覺得腰很痠，他們誤以為這是訓練到下背部，其實這是一個錯誤的訊號。

三、硬舉該訓練什麼肌群？

硬舉是一個全身性的訓練動作，核心肌群包含：

• 臀大肌：主力伸髖肌群，是硬舉發力的關鍵
• 股二頭肌：協助髖部伸展與膝關節穩定
• 腹內外斜肌、橫腹肌：維持脊椎穩定，防止腰椎過度彎曲或伸展
• 豎脊肌群：提供脊椎支撐，但不應該是主要發力來源

▲硬舉訓練肌群(圖片來源：網路)

四、學員實例：重新建立硬舉動作的過程

照片中學員是我學生時期的同學，來找我上課的初衷是提升排球場上的跳躍力與爆發力，同時調整深蹲、硬舉等自由重量動作。第二堂課他告訴我：「我每次做硬舉或羅馬椅，下背都會超級痠。」

我立刻開始幫他進行動作檢查，發現他在硬舉時髖部活動幅度不足，導致整個動作幾乎都靠腰椎完成。我先用簡單的髖鉸鏈教學技巧，讓他從體感上分辨「彎腰」與「推屁股」的差別，再透過棒式硬舉、牆面髖鉸鏈、單腳支撐等基礎動作建立正確的髖鉸鏈模式。

幾次課程下來，他慢慢可以在不腰痠的情況下完成硬舉，而且整體動作看起來更穩定、更具爆發力。當學生真正「理解」一個動作的目標與發力順序時，動作才會從「學到」進階到「內化」。

五、正確的動作認知，是所有訓練的基礎

在我的教學中，我強調的不只是「把重量拉起來」，而是讓每個學生都能了解：這個動作為什麼這樣做？該感覺哪裡？哪邊應該穩定、哪邊應該活動？透過這樣的引導，他們才能真正安全、有效地持續訓練，甚至將力量轉化到日常生活與運動表現中。

如果你曾經在訓練中感到腰痠、動作卡卡、或對自由重量訓練仍有疑問，歡迎聯繫我。我提供一對一指導、動作評估與訓練課程，幫你從基礎建立，找回身體的動作控制力。

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