【健身新手】新手剛加入健身房該如何開始呢？常見的健身房基礎訓練－自由教練Jimmy｜健身部落格

嗨～我是Jimmy，台中自由教練，今天要來聊聊新手加入健身房如何開始：

準備開始

如果你要去健身房

你需要：

準備Money

和一顆積極的心。

然後你就可以開始學習怎麼健身了。

暖身階段

首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變瘦，暖身都是不可或缺的一部分。

暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了啊！！

這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。

滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。

動態暖身可以幫助我們提高心跳率、活動關節、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。

跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。

認識器材

每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類。

有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。

重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、功能性器材。

重訓器材	特點
固定式器材	一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器
	材的好處就是調整快、上手快、感受明顯，適合新手練習。
分動式器材	左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重
	量，分動式器材有助於改善兩邊肌力不平衡的狀況。
掛槓片式器材	掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。
可調式滑輪	非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練
	健身房客滿的時候，一台可調式滑輪幾乎就可以練全身了。
自由重量	啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是
	較符合人體日常生活的動作。
功能性器材	藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需
	求，提供多變的功能訓練內容。

訓練階段

進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。

訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。

這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。

一週練2天全身課表參考

(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)

如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。

例：A休休B休休休

訓練A

訓練方向	訓練器材	每組次數	重量	組數	休息時間
下肢推│臀.腿	Leg Press	15下		2-3組	75秒
水平拉│背.上背	Seated Row	15下		2-3組	60秒
水平推│胸	Chest Press	15下		2-3組	60秒
下肢│大腿前側	Leg Extension	15下		2-3組	60秒
下肢拉│臀.腿	Hip Extension	15下		2-3組	60秒
肩胛│肩膀.肩胛	Reverse Fly	15下		2-3組	60秒
肩胛│肩膀.棘上	Lateral Raises	15下		2-3組	60秒
腹部│腹直肌	Ab crunch	15下		2-3組	60秒

訓練B

訓練方向	訓練器材	每組次數	重量	組數	休息時間
下肢推│臀.腿	Leg Press	15下		2-3組	75秒
垂直拉│背	Lat Pull Down	15下		2-3組	60秒
垂直推│上胸.肩	Shoulder press	15下		2-3組	60秒
下肢拉│臀.腿	Hip Extension	15下		2-3組	60秒
下肢│大腿前側	Leg Extension	15下		2-3組	60秒
肩胛│肩膀.肩胛	Floor YTW	YTW各5下		2-3組	60秒
肩胛│肩胛.外旋	Pull Face	15下		2-3組	60秒
核心│核心肌群	Side Plank	15秒+/邊		2-3組	30秒

一週練3天全身課表參考

(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)

一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身體的恢復狀況而定)。

例：A休B休C休休

訓練A

訓練方向	訓練器材	每組次數	重量	組數	休息時間
下肢推│臀.腿	Leg Press	15下		2-3組	75秒
水平拉│背.上背	Seated Row	15下		2-3組	60秒
水平推│胸	Chest Press	15下		2-3組	60秒
下肢│大腿前側	Leg Extension	15下		2-3組	60秒
下肢拉│臀.腿	Hip Extension	15下		2-3組	60秒
肩胛│肩膀.肩胛	Reverse Fly	15下		2-3組	60秒
核心│核心肌群	Side Plank	15秒+/邊		2-3組	30秒

訓練B

訓練方向	訓練器材	每組次數	重量	組數	休息時間
下肢推│臀.腿	Leg Press	15下		2-3組	75秒
垂直拉│背	Lat Pull Down	15下		2-3組	60秒
垂直推│上胸.肩	Shoulder press	15下		2-3組	60秒
水平拉│背.上背	Seated Row	15下		2-3組	60秒
下肢拉│臀.腿	Hip Extension	15下		2-3組	60秒
肩胛│肩膀.棘上	Lateral Raises	15下		2-3組	60秒
腹部│腹直肌	Ab crunch	15下		2-3組	60秒

訓練C

訓練方向	訓練器材	每組次數	重量	組數	休息時間
下肢推│臀.腿	Leg Press	15下		2-3組	75秒
水平拉│背.上背	Seated Row	15下		2-3組	60秒
水平推│胸	Chest Press	15下		2-3組	60秒
下肢│大腿前側	Leg Extension	15下		2-3組	60秒
下肢拉│臀.腿	Hip Extension	15下		2-3組	60秒
肩胛│肩膀.肩胛	Floor YITW	各5下		2-3組	60秒
核心│核心肌群	Plank	15秒+		2-3組	30秒

這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。

在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼抓？這裡有解答。

心態建立

如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。健身是一輩子，不是一下子。不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可能讓你的身材改變的。

為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！

引用一段我很喜歡的影片：

“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時間。”

預約方式與聯繫資訊

若您正在尋找一位注重細節、重視安全與訓練成效的教練，我很樂意協助您開始專屬的健身旅程。歡迎聯繫預約課程，預約表單：https://ppt.cc/fQGL1x

Line：dream95147
Instagram：@dreaming753kb
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如需進一步了解課程內容、教學風格或是有任何健身問題，都歡迎與我聯繫。期待在訓練現場見到你，陪你一起變得更有線條、更健康！

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