自由教練Jimmy｜健身部落格

嗨~我是Jimmy，台中自由教練，今天來聊聊硬舉：

 

這次的學員是Jimmy教練的朋友，大概一個月前來找我上教練課，主要是想提升排球場上的爆發力、跳躍力和運動能力，同時調整深蹲、硬舉等自由重量動作細節。第二堂課時他告訴我，自己以往練硬舉或羅馬椅時腰部都會感覺到非常痠痛，於是Jimmy帶他重新建立起髖鉸鏈和硬舉的動作。

 

這裡簡單解釋一下什麼是「髖鉸鏈」，這個關節動作是將我們的屁股往後推(如文章圖片)，利用髖關節屈曲，把臀部腿部的肌肉力量爆發出去。可以幫助我們從地上舉起重物，也可以讓我們跳得更高、衝刺更快，常見的立定跳動作、跑步比賽的起跑動作、排球的接球動作、橄欖球的對抗動作都類似「髖鉸鏈」動作。

 

許多人在剛開始做硬舉或羅馬椅時，會感受到腰部的肌群非常痠，因此誤以為這兩個動作都是在訓練下背部，其實是不對的！仔細觀察硬舉和羅馬椅這兩個是同一種動作，也就是要讓骨盆和大腿之間的關節去做屈曲伸展，這個動作就是「髖鉸鏈」。只是現代人日常生活、工作久坐的關係，髖關節大部分已經失去了屈曲/伸直的能力，因此在做髖關節鉸鏈動作時常用腰部的脊椎代償。當你發現你在做硬舉時腰椎的活動太多，不論是過多的"彎曲"或"伸展"都是錯誤的動作，這樣的動作會有腰椎受傷的風險。

 

失去髖關節活動能力是腰痠的根源之一，很多動作的問題都在於髖關節不會活動，導致相鄰的關節腰椎做的活動太多了，因此學好髖鉸鏈這個動作就很重要！

 

讓客戶重新理解硬舉這個動作之後，Jimmy試著引導他做出正確的髖鉸鏈動作，經過幾次的反覆練習、調整，慢慢可以做出安全不腰酸的硬舉了。在健身課程中，讓客戶對動作有正確的認知很重要，有了正確的認知才能做出正確的動作。