自由教練Jimmy｜健身部落格

居家訓練你需要：

一組可調式啞鈴

一張瑜珈墊

一個按摩滾筒

一顆按摩球

以上這些東西迪卡儂都買的到，而且花費大概3000左右。

接著你就可以開始學習怎麼健身了。

當然如果你想要訓練的更多，也可以直接買50公斤槓啞鈴組。相信我，20kg的用幾個月很快就會想換這組了😆

暖身階段

首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來，暖身都是不可或缺的一部分。

暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！！

這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態伸展來做暖身。

滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。

訓練階段

同樣的，在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，下面會提供"簡單的"一週訓練課表。

會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。

有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。

一週練２天全身課表

(課表供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)

一週練３天全身課表

(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)

上面提供簡單的新手健身表格，可以將表格印下來，填上自己做的重量，為自己安排一個4-8週的基礎健身計畫。

在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼抓？這裡有解答。

心態建立

在講心態建立之前，我們先看個激勵人心的影片吧！

昨天才跟學生聊到，健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦，你必須忍耐之前沒忍受過的肌肉痠痛，這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服，而且剛開始一兩個月可能都感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的：一兩個月還算快了！)。但是你必須持續，下雨天，你必須持續，寒流來，你必須持續，工作忙，你一樣必須持續。

堅持，是因為我們有一個目標：想讓自己變得更好。

引用影片中一段我很喜歡的話：

去健身房吧!!

在家健身養成習慣之後，慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了，也許你會想要添購一些更好的器材，比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等，於是開始上網拍找，結果發現這些器材動則要上萬塊，真的很難買下手……這時候就找一間離家近的健身房去運動吧！

預約方式與聯繫資訊

若您正在尋找一位注重細節、重視安全與訓練成效的教練，我很樂意協助您開始專屬的健身旅程。歡迎聯繫預約課程，預約表單：https://ppt.cc/fQGL1x

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如需進一步了解課程內容、教學風格或是有任何健身問題，都歡迎與我聯繫。期待在訓練現場見到你，陪你一起變得更有線條、更健康！