自由教練Jimmy｜健身部落格

嗨~我是Jimmy，台中自由教練，今天來聊聊胸椎：

午安～你時常會肩頸痠痛、腰酸背痛嗎？如果工作型態是長期坐在辦公桌打電腦，或是整天都坐著很少起來活動，都很有可能會有這些狀況，如果長期久坐，你的胸椎很可能缺乏活動度，這篇文章將告訴你怎麼鬆開卡住的關節活動度，趕快來看看吧！

(圖片來自@MuscleandMotion)

胸椎的功能

胸椎總共有12節，往上連接頸椎往下連結腰椎，是脊椎活動範圍最大的一段，可以讓我們的身體做出前彎、後仰、旋轉、側彎的動作。如果胸椎缺乏這些方向的活動度，身體有可能會利用頸椎或腰椎來產生代償動作，使得頸椎、腰椎過度活動，造成頸部、肩膀、下背的肌肉痠痛，也就是坐太久常常感覺到的腰酸背痛、肩頸痠痛。 

久坐如何影響你的胸椎活動度？

(圖片來自網路)

現在日常生活中久坐的生活型態，正在慢慢摧毀我們的胸椎活動度，坐著打電腦時，我們很容易在不知不覺把肩膀向前旋、頭往前伸，這樣的坐勢會讓我們的胸椎處在「前彎」的位置上。

坐著時間長了，我們的胸椎長期缺乏活動，久了之後就會卡在前彎的位置。不僅如此，長期維持這樣的姿勢，還會讓我們的頭往前伸，後頸的肌肉為了撐住頭的重量，就會過度緊繃出力，讓肩頸更痠痛、僵硬。

同時，當我們胸椎有活動不足的問題時，下班到健身房運動，胸椎還是卡在前彎的位置上，這時我們就容易產生圓肩、聳肩等代償性動作，不只會影響到訓練的效果，還會增加肩膀受傷的風險。因此平時我們一定要常常放鬆胸椎，改善活動度。

如何改善胸椎活動度？

Jimmy

遇到過許多上班族的客戶有胸椎活動度的問題，想改善胸椎的活動度，

首先你需要：1張瑜珈墊、1個滾筒、1個花生球

接下來可以試試看下面幾個方式：

1.滾筒放鬆胸椎

將滾筒放在胸椎段，屁股坐在瑜珈墊上，脊椎向後伸展，讓重量自然壓到滾筒上，在最底部停留幾秒後慢慢回來。

2.花生球放鬆胸椎

將花生球放在胸椎段，屁股坐在瑜珈墊上，脊椎向後伸展，讓重量自然壓到球上，同時手部可以做揮手的動作幫助放鬆。

3.動態伸展

做四足跪姿的姿勢，固定住下肢、骨盆，身體慢慢向一側轉動，訓練胸椎旋轉的功能。

4.貓駝式伸展

做四足跪姿的姿勢，慢慢將脊椎捲起推向天花板，再慢慢向前伸展脊椎，訓練胸椎屈曲/伸展的功能。

改善胸椎活動度，不僅能讓我們肩頸的肌肉變得更輕鬆，同時還能恢復我們的身體姿勢，讓身體在更好的姿勢下受訓練，提高重量訓練時的效益。如果有滾筒或花生球，可以試著做做看上面幾個動作，或許能幫助你改善久坐胸椎缺乏活動度的問題。

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