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午安~你有肩頸痠痛、腰酸背痛的問題嗎?如果工作型態是長期坐在辦公桌打電腦,或是整天都坐著很少起來活動,都很有可能會有肩頸痠痛、腰酸背痛的狀況,如果你長期久坐,胸椎很可能缺乏活動度,這篇文章將告訴你怎麼鬆開卡住的胸椎,趕快來看看吧!

 

 

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(圖片來自@MuscleandMotion)

 

胸椎的功能

胸椎總共有12節,往上連接頸椎往下連結腰椎,是脊椎活動範圍最大的一段,可以讓我們的身體做出前彎、後仰、旋轉、側彎的動作。如果胸椎缺乏這些方向的活動度,身體有可能會利用頸椎或腰椎來產生代償動作,使得頸椎、腰椎過度活動,造成頸部、肩膀、下背的肌肉痠痛,也就是坐太久常常感覺到的腰酸背痛、肩頸痠痛。 

 

久坐如何影響你的胸椎活動度?

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(圖片來自網路)

現在日常生活中久坐的生活型態,正在慢慢摧毀我們的胸椎活動度,坐著打電腦時,我們很容易在不知不覺把肩膀向前旋、頭往前伸,這樣的坐勢會讓我們的胸椎處在「前彎」的位置上。

坐著時間長了,我們的胸椎長期缺乏活動,久了之後就會卡在前彎的位置。不僅如此,長期維持這樣的姿勢,還會讓我們的頭往前伸,後頸的肌肉為了撐住頭的重量,就會過度緊繃出力,讓肩頸更痠痛、僵硬。

同時,當我們胸椎有活動不足的問題時,下班到健身房運動,胸椎還是卡在前彎的位置上,這時我們就容易產生圓肩、聳肩等代償性動作,不只會影響到訓練的效果,還會增加肩膀受傷的風險。因此平時我們一定要常常放鬆胸椎,改善活動度。

 

如何改善胸椎活動度?

G米遇到過許多上班族的客戶有胸椎活動度的問題,想改善胸椎的活動度,

首先你需要:1張瑜珈墊、1個滾筒、1個花生球

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接下來可以試試看下面幾個方式:

1.滾筒放鬆胸椎

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將滾筒放在胸椎段,屁股坐在瑜珈墊上,脊椎向後伸展,讓重量自然壓到滾筒上,在最底部停留幾秒後慢慢回來。

2.花生球放鬆胸椎

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將花生球放在胸椎段,屁股坐在瑜珈墊上,脊椎向後伸展,讓重量自然壓到球上,同時手部可以做揮手的動作幫助放鬆。

3.動態伸展
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做四足跪姿的姿勢,固定住下肢、骨盆,身體慢慢向一側轉動,訓練胸椎旋轉的功能。


4.貓駝式伸展

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做四足跪姿的姿勢,慢慢將脊椎捲起推向天花板,再慢慢向前伸展脊椎,訓練胸椎屈曲/伸展的功能。

 

改善胸椎活動度,不僅能讓我們肩頸的肌肉變得更輕鬆,同時還能恢復我們的身體姿勢,讓身體在更好的姿勢下受訓練,提高重量訓練時的效益如果有滾筒或花生球,可以試著做做看上面幾個動作,或許能幫助你改善久坐胸椎缺乏活動度的問題。

 

 

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